Menopauza este o etapă naturală din viața unei femei, care aduce cu ea schimbări hormonale și fizice semnificative. Printre aceste schimbări, una dintre cele mai comune și neplăcute este creșterea în greutate. Multe femei observă o acumulare de grăsime în zona abdomenului și dificultatea de a-și menține greutatea corporală, chiar și atunci când își păstrează același stil de viață. Totuși, gestionarea greutății la menopauză nu este imposibilă. Cu o abordare corectă și cu schimbări sănătoase în alimentație și stil de viață, această etapă poate fi traversată cu succes, fără ca greutatea să devină o povară.
Cuprins
Menopauza
Când începe creșterea ponderală asociată cu menopauza?
Care sunt cauzele creșterii în greutate la menopauză?
Când se va opri creșterea în greutate asociată cu perioada menopauzei?
Creșterea în greutate la menopauza prezintă riscuri?
Care este cel mai bun mod de a preveni cresterea in greutate la menopauza? Cum poți evita kilogramele în plus?
Există o dieta recomandată în timpul menopauzei?
Poate terapia hormonală să prevină creșterea în greutate?
Întrebări frecvente despre menopauză și creșterea în greutate
Menopauza
Menopauza reprezintă momentul în care ovarele încetează să mai producă estrogen și progesteron, iar menstruația se oprește. Această etapă naturală din viața unei femei poate apărea, de obicei, între 45 și 55 de ani. În timpul menopauzei, femeile experimentează o varietate de simptome care variază de la bufeuri și insomnie, până la modificări în greutate și distribuția grăsimii corporale.
Odată cu modificările hormonale, metabolismul începe să încetinească, ceea ce face ca organismul să ardă mai puține calorii decât în anii anteriori. În plus, multe femei observă că, deși își mențin aceleași obiceiuri alimentare și de exerciții, kilogramele încep să se acumuleze.
Când începe creșterea ponderală asociată cu menopauza?
Creșterea în greutate poate începe chiar în perioada premenopauzei, faza de tranziție care precede menopauza propriu-zisă. În acest timp, nivelurile de estrogen fluctuează, iar multe femei încep să observe o acumulare de grăsime în jurul abdomenului. În plus, modificările hormonale afectează și nivelurile de insulină, ceea ce poate conduce la o rezistență crescută la insulină și, implicit, la o tendință mai mare de a depozita grăsime.
Totuși, vârsta exactă la care începe creșterea ponderală diferă de la o femeie la alta, în funcție de factori genetici, stilul de viață și sănătatea generală. De obicei, creșterea ponderală devine mai evidentă în jurul vârstei de 50 de ani, când menopauza este complet instalată.
Care sunt cauzele creșterii în greutate la menopauză?
Există mai multe cauze care contribuie la creșterea în greutate în timpul menopauzei, iar cele mai importante sunt:
- Scăderea nivelului de estrogen: nivelurile scăzute de estrogen pot influența modul în care grăsimea este distribuită în organism. În loc să fie distribuită în mod uniform, grăsimea tinde să se acumuleze în jurul abdomenului, ceea ce crește riscul pentru anumite afecțiuni, precum bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2;
- Încetinirea metabolismului: pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește în mod natural. Acest lucru înseamnă că organismul arde mai puține calorii, chiar și atunci când facem aceleași activități ca înainte. Fără ajustarea aportului caloric sau a nivelului de activitate, acest dezechilibru poate duce la creșterea în greutate;
- Modificări în stilul de viață: multe femei, pe măsură ce îmbătrânesc, pot deveni mai puțin active, fie din cauza unui program aglomerat, a responsabilităților familiale, sau a oboselii crescute asociate cu perioada traversată. Un nivel mai scăzut de activitate fizică contribuie la creșterea în greutate;
- Rezistența la insulină: fluctuațiile hormonale pot afecta și modul în care organismul folosește insulina, hormonul responsabil de reglarea zahărului din sânge. Rezistența la insulină poate duce la acumularea de grăsimi, în special în zona abdominală;
- Factorii genetici: dacă în familia ta există un istoric de femei care s-au confruntat cu creșterea în greutate la menopauză, este posibil să ai și tu o predispoziție genetică către această problemă.
Când se va opri creșterea în greutate asociată cu perioada menopauzei?
Creșterea în greutate nu este o parte inevitabilă a menopauzei, dar poate continua dacă nu se iau măsuri pentru a o preveni. Pe măsură ce organismul se adaptează la noile niveluri hormonale, metabolismul tinde să rămână mai lent, ceea ce face necesară o ajustare permanentă a dietei și a activității fizice pentru a preveni creșterea în greutate pe termen lung.
De asemenea, este important de menționat că pierderea în greutate poate fi mai dificilă după menopauză, însă nu imposibilă. Cu o abordare constantă și o combinație între o dietă echilibrată și activitate fizică regulată, greutatea poate fi controlată.
Creșterea în greutate la menopauza prezintă riscuri?
Creșterea în greutate în timpul menopauzei poate aduce o serie de riscuri pentru sănătate, printre care:
- Bolile cardiovasculare, datorate grăsimii acumulate în jurul abdomenului, numită grăsime viscerală;
- Diabetul de tip 2, datorat rezistenței la insulină;
- Hipertensiunea;
- Probleme articulare și mobilitate redusă.
Care este cel mai bun mod de a preveni cresterea in greutate la menopauza? Cum poți evita kilogramele în plus?
Prevenirea creșterii în greutate în timpul menopauzei necesită o abordare echilibrată, care să includă schimbări în alimentație, exerciții fizice regulate și ajustări ale stilului de viață. Deși modificările hormonale și metabolismul mai lent fac acest proces să fie mai provocator, cu o strategie corectă este posibil să menții o greutate sănătoasă.
Fii atentă la nutriție
O dietă echilibrată este esențială pentru prevenirea creșterii în greutate la menopauză. Consumă alimente bogate în nutrienți și evită excesul de zahăr, grăsimi saturate și carbohidrați rafinați. Înlocuiește alimentele procesate cu fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe.
Fă exerciții fizice în mod regulat
Exercițiile fizice sunt foarte importante pentru menținerea greutății. Un mix de exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclismul, împreună cu antrenamentele de forță, pot ajuta la menținerea masei musculare și la accelerarea metabolismului.
Limitează alcoolul
Alcoolul poate contribui la creșterea în greutate, deoarece conține multe calorii goale. În plus, consumul excesiv de alcool poate duce la un apetit crescut pentru alimente nesănătoase și bogate în calorii.
Renunță la fumat
Renunțarea la fumat nu numai că îmbunătățește sănătatea generală, dar poate ajuta și la menținerea greutății sub control. Deși unele femei observă o creștere temporară în greutate după ce renunță la fumat, pe termen lung, beneficiile sunt mult mai mari.
Consultă un specialist în nutriție
Un specialist în nutriție te poate ajuta prin crearea unui plan alimentar personalizat, care să corespundă nevoilor tale nutriționale și să te ajute să previi acumularea kilogramelor în plus în timpul menopauzei.
Există o dieta recomandată în timpul menopauzei?
Nu există o dietă universală pentru toate femeile în timpul menopauzei, dar există câteva principii generale care pot ajuta. O dietă bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase poate contribui la menținerea senzației de sațietate și la stabilizarea nivelurilor de insulină. De asemenea, este indicat să reduci consumul de carbohidrați rafinați și să mănânci mai multe fructe, legume și cereale integrale.
Poate terapia hormonală să prevină creșterea în greutate?
Există dovezi că aceasta poate ajuta la redistribuirea grăsimii din secțiunea mediană către zonele periferice, precum coapsele și fesele. Cel mai bun mod de a gestiona greutatea rămâne adoptarea unui stil de viață sănătos, care să includă o alimentație echilibrată și exerciții fizice regulate.
Întrebări frecvente despre menopauză și creșterea în greutate
În ce stadiu al menopauzei te îngrași cel mai mult?
De obicei, creșterea în greutate începe în perioada premenopauzei și poate continua în timpul menopauzei și postmenopauzei.
De ce mă îngraș atât de repede în timpul menopauzei?
Fluctuațiile hormonale, rezistența la insulină și un metabolism mai lent pot contribui la creșterea rapidă în greutate în această perioadă. Este important să adaptezi dieta și activitatea fizică pentru a preveni acumularea de kilograme.
Cum pot accelera pierderea în greutate în timpul menopauzei?
Adoptarea unei diete bogate în proteine și fibre, împreună cu un program regulat de exerciții fizice, poate accelera pierderea în greutate. Consultarea unui specialist în nutriție poate fi, de asemenea, utilă.
Cum să oprești pofta de mâncare la menopauză?
- Mănâncă mai multe fibre
- Consumă suficiente proteine
- Adoptă obiceiuri alimentare care includ multe legume
- Bea suficientă apă
- Permite-ți ocazional mici plăceri alimentare
De ce crește circumferința abdomenului femeilor la menopauză?
Nivelurile scăzute de estrogen pot duce la acumularea de grăsime în jurul abdomenului, iar un metabolism mai lent face mai dificilă arderea caloriilor.
Bibliografie
- https://health.clevelandclinic.org/what-can-i-do-to-avoid-weight-gain-at-menopause
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
- https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/menopause-weight-gain-hormone-therapy
- https://www.mymenopausecentre.com/blog/10-easy-diet-and-lifestyle-changes-to-combat-and-menopausal-and-perimenopausal-weight-gain/